Realiza una dieta variada
Ningún tipo de alimento, por sí mismo, es capaz de proporcionar todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Es aconsejable mantener una dieta variada, en la que se consuman los distintos alimentos en las proporciones adecuadas.
Para ayudarte a mantener una dieta
saludable, puedes apoyarte en la pirámide de la alimentación que muestra los
distintos grupos de alimentos y la cantidad recomendada de los mismos a lo
largo del día.
Alimentos más recomendables. Los hidratos de carbono (azúcares)
son la base de la alimentación y deben suponer el 50-60% de las calorías
totales que se ingieren diariamente y las grasas no deben superar el 30% de las
mismas.
Los alimentos situados en la base de
la pirámide son aquellos que es aconsejable consumir con mayor frecuencia,
generalmente varias veces al día. Los situados en el ápice de la misma son
aquellos que, únicamente, se recomienda tomar algunas veces al mes.
Raciones al día. El número de raciones de cada
alimento necesarias para mantener una dieta equilibrada dependerá, en gran
medida, de la edad, de la actividad, del sexo de la persona o de situaciones
especiales como el embarazo.
Pan, arroz, pasta, cereales, patatas, legumbres
|
6 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y
ancianos
8 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos 9 raciones: adolescentes y varones activos |
Verduras
|
3 raciones: niños de
2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
4 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos 4 raciones: adolescentes y varones activos |
Fruta
|
2 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y
ancianos
3 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos 3 raciones: adolescentes y varones activos |
Leche y derivados
|
El número de
raciones dependerá de la edad. Niños pequeños y mujeres embarazadas necesitan
3 raciones. 2 ó 3 raciones todos
|
Pescado, huevos, pollo
|
Pescado: 5-6 raciones a la semana
Pollo: 4 raciones a la semana Huevos: 3 raciones a la semana Carne roja: 1 ración a la semana |
Y... ¿Cuánto supone una ración?
Ingerir los distintos
alimentos en las proporciones indicadas en la tabla asegurará el
aporte de los nutrientes necesarios para que nuestro organismo se mantenga
sano. Dependiendo del tipo de alimento, la ración o porción supondrá una
cantidad diferente, pero para los que pertenecen al mismo grupo es válido
cantidades similares.
- 1 rebanada de pan de aproximadamente 40-60 gr.
- Una taza de arroz o pasta cocida (100 gr.).
- Papa o patata cocida (180 gr.).
- 200 gr. de verduras crudas o cocidas.
- 100 gr. de legumbres.
- Una manzana, naranja, pera, plátano, 200 gr. de melón. Frutas como la cereza o las uvas una ración equivale a la cantidad de las mismas que caben en una taza.
- Un vaso de zumo de frutas.
- Un vaso de 250 ml. de leche o un yogur (en adultos puede ser desnatada).
- 30 gr. de queso.
- 1 huevo.
- 60-80 gr. de carne roja.
- 100-150 gramos de pescado cocinado, pollo o pavo.
Según los estudios realizados, los
siguientes alimentos se han clasificado siguiendo su grado de prevención
respecto al cáncer (1):
Los
más recomendables.
En general, todas las frutas y verduras: brécol, zanahoria, col, lombarda, rábano, tomate, fresas, grosellas, arándanos, uvas, piña, pomelo, limón, guayaba, mango, papaya, alcachofas, endibia, escarola, cardo, ciruela, níspero, cebolla, chucrut (col fermentada), aceite de oliva virgen y ajo crudo.
En general, todas las frutas y verduras: brécol, zanahoria, col, lombarda, rábano, tomate, fresas, grosellas, arándanos, uvas, piña, pomelo, limón, guayaba, mango, papaya, alcachofas, endibia, escarola, cardo, ciruela, níspero, cebolla, chucrut (col fermentada), aceite de oliva virgen y ajo crudo.
Muy
recomendables.
Legumbres (lentejas, soja y azukis-parecida a la soja pero con mucha más fibra-) mezcladas con cereales (arroz integral, trigo sarraceno y quínoa).
Legumbres (lentejas, soja y azukis-parecida a la soja pero con mucha más fibra-) mezcladas con cereales (arroz integral, trigo sarraceno y quínoa).
Recomendables.
Pescado a la plancha o cocido, pollo a la plancha o cocido.
Pescado a la plancha o cocido, pollo a la plancha o cocido.
Poco
recomendables (consumir con moderación).
Bebidas alcohólicas, grasas saturadas (tocinetas, chicharrones o bacon, embutidos, carne roja, margarina, nata, frituras), exceso de proteínas (especialmente de origen animal), sal, azúcar, aceites comerciales, ahumados, harinas refinadas, salazones, benzopirenos (parte tostada de los alimentos fritos o asados), parrilladas, especias, marisco, y repostería.
Bebidas alcohólicas, grasas saturadas (tocinetas, chicharrones o bacon, embutidos, carne roja, margarina, nata, frituras), exceso de proteínas (especialmente de origen animal), sal, azúcar, aceites comerciales, ahumados, harinas refinadas, salazones, benzopirenos (parte tostada de los alimentos fritos o asados), parrilladas, especias, marisco, y repostería.
Lista de Prácticas
saludables
Notas:
(1) Wenten M, Gilliland FD, Baumgartner K, Samet JM.
Associations of weight, weight change, and body mass with breast cancer risk in
Hispanic and non-Hispanic white women. Annals
of Epidemiology 2002; 12(6):435–444.
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