Más fibra, fruta y verdura a diario

Las dietas ricas en cantidades abundantes y variadas de frutas y verduras evitarían un 20% o más de todos los tipos de cáncer (1). 

• Qué aportan
  Las frutas y verduras son parte fundamental de una dieta sana. Tienen poco contenido en grasas y aportan vitaminas, minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud. Los cereales constituyen la base de la alimentación, proporcionando vitaminas, minerales, carbohidratos, fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud. A menos que se les añada grasa en la preparación, los cereales prácticamente no la tienen. 

• Tumores relacionados
  Las frutas y verduras protegen, sobre todo, frente a los tumores malignos de cavidad oral, esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga. 

• Alimentos con más fibra
  Los cereales (preferiblemente si son integrales) como el pan, arroz, pasta, etc., las legumbres como las lentejas, garbanzos, guisantes, etc., la fruta y las verduras.

• Cantidades recomendadas
  La cantidad de fibra recomendada oscila entre 20 y 30 gramos diarios. Es recomendable consumir gran variedad de frutas y verduras porque cada una contiene diferentes nutrientes. Algunas son ricas en carotenoides (precursor de la vitamina A), otras en vitamina C o en folatos. Además contienen fibra, que es un elemento importante en la dieta.
• 2 porciones de fruta y 3 de verdura al día (incluido los niños).
• 6 raciones de cereales al día. Si eres adolescente, varón o mujer activa es aconsejable incrementar el número de las mismas. De esta forma, se obtiene de la dieta la suficiente energía y fibra para mantener el organismo en buenas condiciones de salud. 

Encontré 25 frutas y vegetales en la imagen; ¿puedes encontrarlas?

La fibra 

Qué es la fibra. Actúa en el proceso de la digestión y es capaz de retener mayor o menor cantidad de agua. 

 Funciones. Su función en el aparato digestivo es la siguiente: 

• Retiene agua por lo que aumenta el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de las mismas en el intestino grueso y aumentando el número de deposiciones al día. Como consecuencia cualquier sustancia cancerígena contenida en las heces estará menos tiempo en contacto con las paredes del intestino.
• Retarda el vaciamiento gástrico proporcionando una sensación de plenitud. Motivo por el cual, en personas obesas se aconseja dietas ricas en fibra.
• Es capaz de captar los radicales libres (sustancias que se producen en el organismo normalmente, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades crónicas como el cáncer) por lo que evita la acción de los mismos sobre las células del intestino.
• Evita la formación de sustancias cancerígenas a nivel intestinal.

Lista de Prácticas saludables

• Evita la obesidad 
• Ejercicio Físico
• Realiza una dieta variada
• Más fibra, fruta y verdura a diario
• Menos grasa
• El azúcar, el justo
• El alcohol, con moderación

Notas:

(1) Shike M. Body weight and colon cancer. American Journal of Clinical Nutrition 1996; 63(3 Suppl):442S–444S. Phillips RL, Snowdon DA. Dietary relationships with fatal colorectal cancer among Seventh-Day Adventists. Journal of the National Cancer Institute 1985; 74(2):307–317.