Menos grasa

Es necesario ingerir grasas diariamente para el correcto funcionamiento del organismo, pero si  excedes la cantidad recomendada, puedes aumentar el riesgo de aparición de enfermedades crónicas como la obesidad, alteraciones cardiocirculatorias, cáncer, etc. (1) 

• Qué aportan
  Proporcionan energía, aportan determinados ácidos grasos necesarios para la vida, que nuestro organismo no es capaz de sintetizar (ácidos grasos esenciales), y ayudan a la absorción de determinadas vitaminas.

•  Cantidad recomendada
  Se aconseja que la ingesta de grasa diaria no supere el 30 % de las calorías totales. Estas han de ser, preferiblemente, de origen vegetal como el aceite de oliva. Sirva como orientación que un gramo de grasa proporciona nueve calorías. Para una dieta de 2.200 calorías al día, 660 deberían de proporcionarlas las grasas, que equivaldrían aproximadamente a 73 gramos. 

• Las peores grasas
  Determinados tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol, por tanto, es aconsejable reducir la ingesta de grasas que lo elevan (grasas de origen animal). Son los nutrientes que más engordan, facilitando la aparición de sobrepeso y obesidad, muy relacionados con un incremento en el riesgo de padecer cáncer. (2)

• Consulta a tu médico
  Las personas que requieran dietas especiales por padecer enfermedades del metabolismo como diabetes, hipercolesterolemia (colesterol alto en sangre), hiperuricemia (ácido úrico elevado en sangre), etc. deben seguir las recomendaciones de su médico.

¿Cómo disminuir el consumo de grasas?
Para disminuir el total de calorías diarias y disminuir el consumo de grasas existe un principio fundamental: escoge alimentos derivados de plantas (cereales, verduras, frutas) y cómelos crudos o cocinados con pocas grasas.   

Aceites	Escoge fundamentalmente, aceites vegetales como el de oliva. Evita cocinar con mantequilla o manteca.
Carne, huevo y pescado (*)	Consume poca carne roja, es preferible sustituirla por pollo, pescado o pavo. Limita el consumo de carne procesada como embutidos, bacon, etc. Limita la ingesta de vísceras como hígado, riñones, sesos, etc. No tomes más de tres huevos a la semana.
Leche y derivados (*)	Consume leche y derivados desnatados o semidesnatados.
Alimentos precocinados	No abuses de este tipo de alimentos, suelen contener muchas grasas. Lee la etiqueta y escoge aquellos con menos contenido en grasas.
Panadería o Bollería	Son alimentos ricos en grasas y carbohidratos. No abuses de este tipo de alimentos. Evita que los niños y adolescentes lo consuman a diario.

(*) Salvo indicaciones médicas, estas recomendaciones no se deben aplicar a niños y adolescentes.

Tipos de grasas 

Aumentan el colesterol

·         Grasas saturadas: Se encuentran sobre todo en alimentos como la carne, la leche entera, los derivados lácteos y aceites de palma y coco. Es preciso moderar su consumo ya que causan un aumento del colesterol en sangre.

·         Colesterol: Aquellos alimentos ricos en colesterol, como los huevos, carnes, mariscos, incrementan su proporción en sangre.

·         Acidos grasos trans: Los encontramos en alimentos con cantidades importantes de grasas parcialmente hidrogenadas como la margarina, alimentos preparados para freír, bollería, etc. Como los anteriores, aumentan el colesterol sanguíneo.

Sin problemas de colesterol 

• Grasas Insaturadas  
• Se dividen en:
  
  Mono insaturados: aceite de oliva, cacahuetes, almendras, aguacates..etc.
  
  Poli insaturados: se los denomina también "ácidos grasos esenciales" y son imprescindibles para elaborar componentes específicos del organismo, que el ser humano no puede fabricar, por lo que tiene que obtenerlos de la dieta. Se encuentran en el aceite de soja, girasol, maíz y en los aceites de pescado. Estos ácidos grasos son beneficiosos ya que disminuyen el colesterol. 

Lista de Prácticas saludables

• Evita la obesidad 
• Ejercicio Físico
• Realiza una dieta variada
• Más fibra, fruta y verdura a diario
• Menos grasa
• El azúcar, el justo
• El alcohol, con moderación

Notas:

(1) National Heart, Lung, and Blood Institute. 1998. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Publication No. 98–4083. Bethesda, MD. 

(2) Polednak AP. Trends in incidence rates for obesity-associated cancers in the U.S. Cancer Detection and Prevention 2003; 27(6):415–421.