Realiza una dieta variada


Ningún tipo de alimento, por sí mismo, es capaz de proporcionar todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Es aconsejable mantener una dieta variada, en la que se consuman los distintos alimentos en las proporciones adecuadas.
 
Para ayudarte a mantener una dieta saludable, puedes apoyarte en la pirámide de la alimentación que muestra los distintos grupos de alimentos y la cantidad recomendada de los mismos a lo largo del día.

Alimentos más recomendables. Los hidratos de carbono (azúcares) son la base de la alimentación y deben suponer el 50-60% de las calorías totales que se ingieren diariamente y las grasas no deben superar el 30% de las mismas.

Los alimentos situados en la base de la pirámide son aquellos que es aconsejable consumir con mayor frecuencia, generalmente varias veces al día. Los situados en el ápice de la misma son aquellos que, únicamente, se recomienda tomar algunas veces al mes. 

Raciones al día. El número de raciones de cada alimento necesarias para mantener una dieta equilibrada dependerá, en gran medida, de la edad, de la actividad, del sexo de la persona o de situaciones especiales como el embarazo.

Pan, arroz, pasta, cereales, patatas, legumbres
6 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
8 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos
9 raciones: adolescentes y varones activos
Verduras
3 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
4 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos
4 raciones: adolescentes y varones activos
Fruta
2 raciones: niños de 2-6 años, mujeres inactivas y ancianos
3 raciones: niños de 7-12 años, mujeres activas y varones inactivos
3 raciones: adolescentes y varones activos
Leche y derivados
El número de raciones dependerá de la edad. Niños pequeños y mujeres embarazadas necesitan 3 raciones. 2 ó 3 raciones todos
Pescado, huevos, pollo
Pescado: 5-6 raciones a la semana
Pollo: 4 raciones a la semana
Huevos: 3 raciones a la semana
Carne roja: 1 ración a la semana

  Y... ¿Cuánto supone una ración?

Ingerir los distintos alimentos en las proporciones indicadas en la tabla asegurará el aporte de los nutrientes necesarios para que nuestro organismo se mantenga sano. Dependiendo del tipo de alimento, la ración o porción supondrá una cantidad diferente, pero para los que pertenecen al mismo grupo es válido cantidades similares.
  •  1 rebanada de pan de aproximadamente 40-60 gr.
  •  Una taza de arroz o pasta cocida (100 gr.).
  •  Papa o patata cocida (180 gr.).
  • 200 gr. de verduras crudas o cocidas.
  • 100 gr. de legumbres.
  • Una manzana, naranja, pera, plátano, 200 gr. de melón. Frutas como la cereza o las uvas una ración equivale a la cantidad de las mismas que caben en una taza.
  • Un vaso de zumo de frutas.
  •  Un vaso de 250 ml. de leche o un yogur (en adultos puede ser desnatada).
  • 30 gr. de queso.
  • 1 huevo.
  • 60-80 gr. de carne roja.
  • 100-150 gramos de pescado cocinado, pollo o pavo.
Según los estudios realizados, los siguientes alimentos se han clasificado siguiendo su grado de prevención respecto al cáncer (1):

Los más recomendables.
En general, todas las frutas y verduras: brécol, zanahoria, col, lombarda, rábano, tomate, fresas, grosellas, arándanos, uvas, piña, pomelo, limón, guayaba, mango, papaya, alcachofas, endibia, escarola, cardo, ciruela, níspero, cebolla, chucrut (col fermentada), aceite de oliva virgen y ajo crudo.  

Muy recomendables.
Legumbres (lentejas, soja y azukis-parecida a la soja pero con mucha más fibra-) mezcladas con cereales (arroz integral, trigo sarraceno y quínoa). 

Recomendables.
Pescado a la plancha o cocido, pollo a la plancha o cocido.  

Poco recomendables (consumir con moderación).
Bebidas alcohólicas, grasas saturadas (tocinetas, chicharrones o bacon, embutidos, carne roja, margarina, nata, frituras), exceso de proteínas (especialmente de origen animal), sal, azúcar, aceites comerciales, ahumados, harinas refinadas, salazones, benzopirenos (parte tostada de los alimentos fritos o asados), parrilladas, especias, marisco, y repostería. 

(1) Wenten M, Gilliland FD, Baumgartner K, Samet JM. Associations of weight, weight change, and body mass with breast cancer risk in Hispanic and non-Hispanic white women. Annals of Epidemiology 2002; 12(6):435–444. 

Comentarios

Entradas populares de este blog

Quemaduras. Significado emocional

Semana Santa, el re inicio

Equinoccio de Otoño Tiempo de equilibrio

Los Senos Relacion Emocional

Por esto no pago por terapias

Chikungunya y sus orígenes emocionales y mentales

Bloqueo de Chakras en los primeros tres años de vida