10 Posturas fáciles de yoga para aliviar dolores cotidianos

La práctica contante y consciente de yoga nos brinda herramientas para combatir los dolores debidos a posturas sedentarias, movilizando y realineando el cuello, pecho y hombros. Las únicas condiciones que debemos tener en cuenta son:

• No violentar el cuerpo, respetarlo y hacer el movimiento hasta donde podamos.
• Realizar las posturas respetando la respiración de manera de sincronizar respiración y movimiento.
• Concentrarse en una respiración profunda como herramienta para aquietar los pensamientos, utilizando toda la capacidad pulmonar y respirando por la nariz.

1- Relax de hombros.

• Con los brazos sueltos a los costados del cuerpo, respirando por la nariz, inhalamos y elevamos los brazos por los costados del cuerpo hasta la altura de los hombros y al exhalar descienden, lo repetimos 5 veces.
• Realizamos 3 veces más este movimiento, elevando los brazos al inhalar hasta la altura de los hombros, rotamos los brazos dejando las palmas elevarlos hasta unir las manos por encima de la cabeza y al exhalar dejamos que desciendan los brazos con las palmas juntas hasta la altura del corazón y desarmamos la postura.

2-Para estirar la columna.

• Inhalando elevamos los brazos sin flexionar los codos, llevando la parte superior del tronco y la cabeza hacia atrás (una leve retroflexión), dejamos la mirada sobre las manos y al exhalar dejamos que desciendan los brazos hasta los costados del cuerpo, que la cabeza se afloje hacia adelante con la intención de que la quijada se apoye sobre el tronco (de manera de activar la glándula de la tiroides alojada en la garganta).
• Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza. Exhalamos y en la próxima inhalación repetimos el ejercicio realizándolo 5 veces.

3- Para aflojar espalda y hombros.

• Inhalando elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, rotamos los brazos dejando las palmas de las manos hacia arriba, al exhalar flexionamos los brazos, unimos los codos y dejamos las manos apoyadas sobre los hombros.
• Manteniendo las manos sobre  los hombros vamos a describir círculos con los brazos al inhalar iniciamos el circulo y al exhalar al cerrar el circulo. Abriendo el pecho y llevando suavemente la cabeza hacia atrás cuando los codos van hacia arriba y al cerrar el círculo llevar suavemente la cabeza hacia adelante.

4-Para relajar cervicales:

• Inhalando en el centro y al exhalar acercamos el mentón al pecho. Inhalando volvemos al centro y al exhalar llevamos la cabeza hacia atrás (abrimos la boca de manera de no violentar las cervicales) que la cabeza se afloje hacia adelante con la intención de que la quijada se apoye sobre el tronco (de manera de activar la glándula de la tiroides alojada en la garganta).
• Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza. Lo repetimos 5 veces.

5- Para relajar cervicales:

• Inhalando en el centro y al exhalar inclinamos el cuello lentamente hacia el hombro derecho. Inhalando volvemos al centro y al exhalar inclinamos el cuello lentamente hacia el hombro izquierdo. Lo repetimos 5 veces.

6-Rotaciones para aflojar el cuello:

• Inhalar en el centro y al exhalar llevamos el mentón hacia el pecho. Inhalando comenzamos a girar la cabeza hacia la derecha llegando hacia  atrás (abrimos la boca de manera de no violentar las cervicales) exhalamos completando el giro hacia la izquierda y luego hacia adelante llevando el mentón nuevamente al pecho. Lo repetimos 5 veces y lo realizamos en sentido contrario.

7-Para relajar las manos:

• Inhalamos y elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, llevando las palmas al frente, exhalamos todo el aire. En la próxima inhalación realizamos un movimiento enérgico separando la distancia entre los dedos y al exhalar cerramos la distancia entre los dedos encerrando los pulgares dentro de los puños (empuñamos los dedos pulgares) realizamos este movimiento 6 o 7 veces.
• Exhalamos y desarmamos la posición de los brazos hasta que cuelguen, dejamos que la cabeza se afloje hacia adelante. Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza.

8- Flexión de muñecas.

• Utilizando la posición anterior, inhalamos y elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, llevando las palmas al frente, exhalamos y dejamos que desciendan las manos ejercitando la articulación de las muñecas llevando las manos hacia arriba y hacia abajo. Realizamos este movimiento 6 o 7 veces. Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza.

9- Para el cansancio de vista.

• Inhalamos elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, cerramos los puños manteniendo los pulgares elevados. Dejamos el brazo izquierdo al frente junto con la cabeza y llevamos el brazo derecho (los codos estirados) hacia la derecha formando un ángulo recto hasta un punto que podamos percibir con la mirada. Dejando la cabeza fija llevamos la mirada de manera alternada de un pulgar a otro.
• Realizamos este movimiento ocular de 10 a 12 veces, exhalamos, bajamos los brazos, descansamos cerrando los ojos. Inhalando rotamos los hombros hacia atrás y por este movimiento se incorpora (sube) la cabeza. Repetimos el ejercicio invirtiendo la colocación de brazos, durante el ejercicio la respiración es normal.

10- Relax de espalda.

• Nos sentamos rectos en una silla con las piernas algo separadas. Empujamos las manos hacia abajo sobre el asiento para liberar peso de la pelvis. Sin flexionar la espalda ni el cuello al principio, movemos hacia adelante la pelvis, columna y cabeza en una unidad hasta que no poder mover más la pelvis. Ahora dejar que la columna se encorve empezando desde su base hasta arriba del todo.
• Situamos el torso entre los muslos, dejando los brazos que cuelguen apoyados sobre el piso o a donde lleguemos y por debajo de la silla con las palmas de las manos hacia arriba. Dejando que la cabeza cuelgue. Dejando que se encorve la espalda, vertebra por vertebra. Utilizamos 8 respiraciones profundas en esta postura para estirar los espacios intercostales y relajar los puntos contraídos de la espalda.